Khoa học về Thực phẩm bổ sung cho Vận động viên: Hiệu quả và Không hiệu quả

Trong hành trình không ngừng theo đuổi hiệu suất đỉnh cao, các vận động viên thường khám phá mọi con đường để có được lợi thế. Trong số những chiến lược này, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có một sức hấp dẫn đáng kể. Tuy nhiên, ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung rất rộng lớn và thường không được kiểm soát, gây khó khăn trong việc phân biệt sự thật và hư cấu. Hướng dẫn toàn diện này cung cấp một cái nhìn tổng quan dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến, phân biệt những gì thực sự hiệu quả với những gì chỉ đơn thuần là quảng cáo cường điệu.

Hiểu về những điều cơ bản

Trước khi đi sâu vào các loại thực phẩm bổ sung cụ thể, điều quan trọng là phải hiểu một số nguyên tắc cơ bản:

• Nhu cầu cá nhân khác nhau: Nhu cầu bổ sung phụ thuộc vào môn thể thao, cường độ tập luyện, sinh lý cá nhân và thói quen ăn uống. Những gì hiệu quả cho một vận động viên marathon ở Kenya có thể không lý tưởng cho một vận động viên cử tạ ở Canada.
• Ưu tiên thực phẩm: Thực phẩm bổ sung nên *bổ sung* cho một chế độ ăn uống cân bằng, chứ không phải thay thế nó. Ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng.
• Liều lượng rất quan trọng: Ngay cả những chất bổ sung hiệu quả cũng có thể trở nên vô dụng hoặc có hại nếu dùng sai liều lượng. Luôn tuân theo hướng dẫn được khuyến nghị và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
• Kiểm soát chất lượng: Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung thiếu quy định nghiêm ngặt ở nhiều quốc gia. Hãy tìm kiếm các sản phẩm được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba để đảm bảo độ tinh khiết và tính chính xác của nhãn mác. Các tổ chức như NSF International, Informed-Sport và USP cung cấp các chương trình chứng nhận.
• Tương tác tiềm ẩn: Thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc các chất bổ sung khác. Hãy thông báo tất cả việc sử dụng thực phẩm bổ sung cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Các chất bổ sung hiệu quả đã được chứng minh: Thực phẩm bổ sung có bằng chứng thuyết phục

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, sức bật và khối lượng cơ bắp. Nó hoạt động bằng cách tăng cường sự sẵn có của phosphocreatine, giúp tái tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính cho các cơn co cơ.

Lợi ích:

• Tăng sức mạnh và sức bật của cơ bắp
• Tăng khối lượng cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao
• Phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp

Liều lượng: Một phác đồ phổ biến bao gồm giai đoạn nạp 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày, sau đó là liều duy trì 3-5 gram mỗi ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng liều lượng nhất quán 3-5 gram mỗi ngày ngay từ đầu.

Lưu ý: Creatine nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người. Một số người có thể bị giữ nước. Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất và tiết kiệm chi phí nhất.

Ví dụ trên thế giới: Creatine được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên trong nhiều môn thể thao trên toàn thế giới, từ các cầu thủ bóng bầu dục Mỹ ở Hoa Kỳ đến các cầu thủ bóng bầu dục ở New Zealand và các vận động viên chạy nước rút ở Jamaica.

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện sự tỉnh táo, tập trung và hiệu suất tập luyện. Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự thư giãn và buồn ngủ.

Lợi ích:

• Tăng sự tỉnh táo và tập trung
• Giảm cảm giác gắng sức
• Cải thiện hiệu suất sức bền
• Tăng cường sức bật

Liều lượng: Liều lượng hiệu quả thường dao động từ 3-6 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, uống 30-60 phút trước khi tập luyện. Bắt đầu với liều lượng thấp hơn để đánh giá khả năng dung nạp.

Lưu ý: Caffeine có thể gây lo lắng, mất ngủ và các vấn đề tiêu hóa ở một số người. Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, đặc biệt là vào buổi tối. Cân nhắc độ nhạy cảm và mức độ dung nạp của cá nhân.

Ví dụ trên thế giới: Caffeine là một thành phần chủ yếu trong các thói quen trước khi tập luyện trên khắp các nền văn hóa. Từ loại trà yerba mate truyền thống được tiêu thụ ở Nam Mỹ đến cà phê được yêu thích trên toàn cầu, các vận động viên thường sử dụng caffeine để tăng hiệu suất.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng nồng độ carnosine trong cơ bắp. Carnosine hoạt động như một chất đệm, giúp giảm sự tích tụ axit lactic trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Lợi ích:

• Cải thiện sức bền của cơ bắp
• Giảm mỏi cơ
• Tăng cường hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao kéo dài 1-4 phút

Liều lượng: Liều khuyến nghị là 2-5 gram mỗi ngày, chia thành các liều nhỏ hơn để giảm thiểu cảm giác dị cảm (cảm giác ngứa ran vô hại).

Lưu ý: Beta-alanine có thể gây dị cảm, nhưng tác dụng phụ này là tạm thời và vô hại. Uống các liều nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể giúp giảm thiểu nó.

Ví dụ trên thế giới: Beta-alanine phổ biến trong giới vận động viên CrossFit trên toàn thế giới và thường được sử dụng trong các môn thể thao đòi hỏi các đợt nỗ lực cường độ cao lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chèo thuyền hoặc bơi lội.

Nitrate (Nước ép củ dền)

Nitrate, có trong nước ép củ dền và các loại rau khác, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ bắp.

Lợi ích:

• Cải thiện hiệu suất sức bền
• Giảm huyết áp
• Tăng cường hiệu quả tập luyện

Liều lượng: Đặt mục tiêu lượng nitrate tiêu thụ là 6-8 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tiêu thụ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Điều này có thể đạt được thông qua nước ép củ dền hoặc thực phẩm bổ sung nitrate.

Lưu ý: Nước ép củ dền có thể tạm thời làm nước tiểu và phân có màu hồng hoặc đỏ. Một số người có thể bị khó chịu nhẹ ở đường tiêu hóa.

Ví dụ trên thế giới: Nước ép củ dền đã trở nên phổ biến trong giới vận động viên sức bền trên toàn cầu, đặc biệt là các vận động viên chạy đường dài ở Châu Âu và các vận động viên xe đạp ở Úc.

Thực phẩm bổ sung Protein

Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Mặc dù lượng protein đầy đủ thường có thể đạt được chỉ qua chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung protein có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein, đặc biệt là sau khi tập luyện.

Lợi ích:

• Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp
• Giúp đáp ứng nhu cầu protein, đặc biệt đối với các vận động viên có yêu cầu protein cao
• Nguồn protein tiện lợi sau khi tập luyện hoặc trong các bữa ăn

Liều lượng: Nhu cầu protein thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động và nhu cầu cá nhân, nhưng thường dao động từ 1.2-2.2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung protein có thể được sử dụng để bổ sung lượng protein trong chế độ ăn uống.

Lưu ý: Chọn các nguồn protein chất lượng cao. Whey protein là một lựa chọn phổ biến do khả năng hấp thụ nhanh và hàm lượng axit amin cao. Casein protein là một loại protein tiêu hóa chậm hơn có thể có lợi trước khi đi ngủ. Các lựa chọn protein từ thực vật như protein đậu nành, đậu Hà Lan và gạo cũng có sẵn.

Ví dụ trên thế giới: Bột protein là một mặt hàng chủ yếu trong các phòng tập thể dục trên toàn thế giới, từ các vận động viên cử tạ ở Nga đến các vận động viên thể hình ở Brazil.

Thực phẩm bổ sung có bằng chứng hỗn hợp hoặc hạn chế

BCAAs (Axit Amin Chuỗi Nhánh)

BCAAs là các axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine và valine) thường được quảng cáo để giảm đau nhức cơ và mệt mỏi. Mặc dù BCAAs có thể có một số lợi ích, nghiên cứu cho thấy chúng hiệu quả nhất khi được sử dụng bởi những người thiếu protein hoặc axit amin thiết yếu.

Bằng chứng: Lợi ích của BCAAs đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp thường bị phóng đại. Nếu bạn đang tiêu thụ đủ protein, việc bổ sung BCAA có thể không mang lại lợi ích bổ sung đáng kể.

Glutamine

Glutamine là một axit amin đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột. Nó thường được quảng cáo để giảm đau nhức cơ và cải thiện phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.

Bằng chứng: Mặc dù glutamine có thể có một số lợi ích cho những người bị căng thẳng nghiêm trọng hoặc suy giảm miễn dịch, nghiên cứu cho thấy rằng nó không có khả năng mang lại lợi ích đáng kể cho các vận động viên khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng.

HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)

HMB là một chất chuyển hóa của leucine được cho là thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giảm phân hủy cơ bắp. Mặc dù một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng tích cực, nhưng kết quả không nhất quán.

Bằng chứng: Lợi ích của HMB vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho những người chưa qua đào tạo hoặc trong các giai đoạn tập luyện cường độ cao, nhưng bằng chứng không mang tính kết luận.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris là một chiết xuất thực vật thường được quảng cáo như một chất tăng cường testosterone. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó không làm tăng đáng kể mức testosterone hoặc cải thiện hiệu suất thể thao ở những người khỏe mạnh.

Bằng chứng: Có rất ít hoặc không có bằng chứng nào cho thấy tribulus terrestris có bất kỳ tác dụng ergogenic đáng kể nào.

Các chất bổ sung cần thận trọng khi tiếp cận

Một số chất bổ sung được quảng cáo với những tuyên bố cường điệu và có thể gây rủi ro cho sức khỏe của bạn. Điều cần thiết là phải thận trọng và tự nghiên cứu trước khi sử dụng các sản phẩm này.

SARMs (Chất điều biến thụ thể Androgen chọn lọc)

SARMs là các loại thuốc tổng hợp được thiết kế để có tác dụng tương tự như steroid đồng hóa, nhưng có ít tác dụng phụ hơn. Tuy nhiên, SARMs không được quản lý chặt chẽ và có thể có các tác dụng phụ đáng kể, bao gồm tổn thương gan, các vấn đề về tim mạch và mất cân bằng nội tiết tố.

Prohormones (Tiền hormone)

Prohormones là những chất được chuyển hóa thành hormone đồng hóa trong cơ thể. Chúng thường được quảng cáo như một giải pháp thay thế hợp pháp cho steroid đồng hóa, nhưng chúng vẫn có thể có các tác dụng phụ đáng kể và thường là bất hợp pháp.

Thuốc giảm cân

Nhiều loại thuốc giảm cân chứa chất kích thích hoặc các thành phần khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Một số đã được phát hiện chứa các chất bị cấm hoặc các thành phần ẩn. Hãy cảnh giác với các sản phẩm hứa hẹn giảm cân nhanh chóng mà không cần nỗ lực.

Các Vitamin và Khoáng chất thiết yếu

Mặc dù không hoàn toàn là chất tăng cường hiệu suất theo cách tương tự như creatine hoặc caffeine, việc hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể thao. Thiếu hụt có thể làm suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương hoặc bệnh tật.

• Vitamin D: Quan trọng đối với sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và chức năng cơ bắp. Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người tập luyện trong nhà hoặc sống ở các vĩ độ phía bắc, bị thiếu vitamin D.
• Sắt: Cần thiết cho việc vận chuyển oxy. Thiếu sắt phổ biến ở các vận động viên nữ và vận động viên sức bền.
• Canxi: Rất quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng cơ bắp.
• Magiê: Tham gia vào sản xuất năng lượng, chức năng cơ bắp và chức năng thần kinh.
• Kẽm: Quan trọng cho chức năng miễn dịch và sản xuất hormone.

Xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất nào không. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định xem việc bổ sung có cần thiết hay không.

Định hướng trong ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung: Những lưu ý chính

Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung rất phức tạp và có thể khó định hướng. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt:

• Tự nghiên cứu: Đừng chỉ dựa vào các tuyên bố tiếp thị. Hãy tìm kiếm bằng chứng khoa học để hỗ trợ hiệu quả của một chất bổ sung.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ y học thể thao có thể giúp bạn đánh giá nhu cầu cá nhân và xác định xem việc bổ sung có phù hợp hay không.
• Kiểm tra chứng nhận của bên thứ ba: Tìm kiếm các sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi một tổ chức bên thứ ba (ví dụ: NSF International, Informed-Sport, USP) để đảm bảo độ tinh khiết và tính chính xác của nhãn mác.
• Đọc kỹ nhãn mác: Chú ý đến danh sách thành phần, hướng dẫn liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.
• Cảnh giác với những tuyên bố cường điệu: Nếu một chất bổ sung nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, thì có lẽ nó là như vậy.
• Báo cáo các sự kiện bất lợi: Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào từ một chất bổ sung, hãy báo cáo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và cơ quan quản lý phù hợp ở quốc gia của bạn.
• Cân nhắc các hàm ý pháp lý: Hãy nhận thức về các quy định chống doping trong môn thể thao của bạn và tránh sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào bị cấm. Cơ quan Phòng chống Doping Thế giới (WADA) cung cấp một danh sách các chất bị cấm.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung có thể đóng một vai trò trong việc tối ưu hóa hiệu suất thể thao, nhưng chúng không phải là một viên đạn thần kỳ. Hãy tập trung vào việc xây dựng một nền tảng vững chắc về dinh dưỡng tốt, luyện tập nhất quán và nghỉ ngơi đầy đủ. Khi xem xét các chất bổ sung, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan, ưu tiên sự an toàn và tham khảo ý kiến chuyên gia có trình độ để đưa ra các quyết định sáng suốt phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Hãy nhớ rằng cách tiếp cận hiệu quả nhất để nâng cao hiệu suất là một cách tiếp cận toàn diện xem xét tất cả các khía cạnh sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Bằng cách tuân theo một phương pháp dựa trên bằng chứng và ưu tiên sự an toàn, các vận động viên có thể khai thác những lợi ích tiềm năng của thực phẩm bổ sung trong khi giảm thiểu rủi ro.